Depuis des années, je cherche à remplacer la viande afin d’avoir les mêmes nutriments. Je me suis renseignée sur la question et il semble que c’est au niveau des acides aminés qu’il est important de comprendre le mécanisme. Cet article sera un zoom sur les acides aminés essentiels.
Alors que les problèmes de santé sont bel et bien présents autour de nous, nous questionner est essentiel. S’intéresser à la cause animale, à l’environnement et à l’écologie est un fait courant et nécessaire. Laurence Pieau, journaliste de renom, a fondé « Alternative Vegan ». Elle explique pourquoi elle est devenue vegan et fait découvrir cette alimentation.
De mon côté, je vous partage un article que j’ai écrit dernièrement, qui vous apprendra comment remplacer la viande.
« Ne plus manger de viande ni de produits laitiers est un bienfait pour la santé » Laurence Pieau, journaliste.
Tout d’abord, connaissez-vous les légumineuses ?
Ces fameux légumes secs aux vertus très intéressantes, reviennent en force !
En effet, nous avons tous déjà mangé des lentilles, qui sont très réputées. Cependant, nous entendons souvent moins parler des pois chiches, pois cassés, petits pois, fèves, haricots rouges, blancs, noirs, coco…qui sont pourtant, tout aussi intéressants. Et qui sont une super alternative à la viande.
D’ailleurs, les bienfaits des légumineuses sont de plus en plus répandus dans notre société, même si elles sont considérées comme “oubliées”. En effet, sans gluten, peu coûteuses, à indice glycémique faible, riches en protéines, en minéraux et en vitamines, en fibre, c’est une source sûre.
Les céréales et les légumineuses, ensemble, nous permettent de remplacer les protéines animales
RAPPEL EXPRESS: LES CÉRÉALES
Ensuite, si (comme moi), la première idée qui vous vient est le granola croustillant que l’on retrouve dans nos petits-déjeuners d’enfance…Nous avons faux.
En fait, une céréale, est, comme une légumineuse, une plante mais celle-ci est cultivée pour ses graines. D’ailleurs, en Europe, le blé est le plus réputé mais le riz et le maïs, par exemple, en sont d’autres.
De plus, nous entendons de plus en plus parler des céréales complètes, aux valeurs nutritionnelles plus intéressantes de par les fibres qu’elles contiennent. D’ailleurs, tout comme les légumineuses, les fibres ne sont pas le seul nutriment qu’elles nous procurent puisqu’elles sont aussi riches en minéraux, acides gras essentiels et vitamines.
En ce sens, vous pouvez choisir vos céréales en fonction de vos goûts, en les préférant complètes afin de booster tous les bienfaits qu’elles peuvent avoir sur notre organisme.
ASSOCIATION LÉGUMINEUSES & CÉRÉALES
Donc, vous l’aurez compris ! Les légumineuses et les céréales font partie des aliments essentiels pour remplir notre balance quotidienne nécessaire en protéines, vitamines et minéraux. Surtout, dans un régime végan. Par exemple, nous les utilisons notamment pour les protéines qu’elles procurent, afin de remplacer la viande. Cependant, ils ne sont pas suffisants pour un équilibre nutritionnel optimal!
Donc, les légumineuses doivent impérativement être associées à des céréales pour apporter au corps les 8 acides aminés essentiels contenus initialement dans les protéines animales. Sinon, il y’aura inévitablement des carence sur le court, moyen ou long-terme.
ZOOM SUR LES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Par ailleurs, nous entrons ici dans le domaine de la biochimie que je découvre. En effet, je ne suis pas du tout experte dans ce domaine donc je vous présente les informations “basiques”. Donc, j’espère que cela vous intéressera car pour moi c’est vraiment enrichissant de pouvoir comprendre les mécanismes du corps.
Je couple les informations théoriques apprises en séances ainsi que celles que j’ai pu lire sur de nombreux sites spécialisés. Ces informations reviennent fréquemment donc je note l’importance de pouvoir comprendre le rôle des acides aminés.
Tout d’abord, il faut dire que tout acide aminé a, entre autres, pour fonction de transporter des nutriments et d’en assurer le bon stockage. Ils se présentent en trois groupes: Essentiels, semi-essentiels ou non-esssentiels.
Le but ici est simplement de comprendre que ces acides aminés essentiels ne peuvent être apportés au corps que par l’alimentation. Donc, seul, il ne peut pas en produire donc un petit coup de pouce de notre part n’est pas de refus.
En conclusion, un bref résumé nous indique que les besoins en acides aminés essentiels varient d’une personne à une autre en fonction de nos dépenses physiques et mentales. D’ailleurs, il existe 20 acides aminés dits “protéinogènes” qui forment les protéines dans notre corps. Leurs frères, les “non protéinogènes”, sont au nombre minimum de 250. Par exemple, il peuvent former le glucose. Ils ne forment pas de protéines.
Comprenons que dans un régime omnivore, la viande permet d’apporter tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Alors, il y’a donc moins de préoccupations à avoir si l’on veille à nos besoins essentiels. Par contre, dans un régime vegan, je comprends que c’est important de réellement compenser cette suppression de viande pour intégrer des protéines “complètes”.
LES PROTÉINES COMPLÈTES
Ensuite, pour faire simple, les céréales contiennent des acides aminés complémentaires à celles des légumineuses. Donc, le manque de l’un est complété par l’autre.
Par contre, les seules exceptions sont le quinoa et le soja, contenant les acides aminés essentiels. Mais, nous ne pouvons pas forcément manger de soja tous les jours. C’est un autre sujet, très important! Donc, il est utile de savoir comment compenser ce manque facilement et sans se tracasser.
Pour cela, deux solutions s’offrent à nous:
2. FAIRECETTE ASSOCIATION NOUS-MÊME
Premièrement, lorsque vous souhaitez remplacer la viande de votre alimentation, cette association quotidienne est essentielle. Donc, vous pouvez tout à fait la faire:
A chaque repas, en suivant la règle 2/3 céréales et 1/3 légumineuses
Par exemple: pour 1 repas: 150g de riz basmati, 50g de pois chiches
“A la journée”, en respectant cette même règle, étalée sur différents repas
Par exemple: pour 2 repas: 300g de riz basmati le midi, 100g de légumineuse le soir (cet exemple n’est pas du tout représentatif, il est juste pour comprendre le ratio à adopter).
2. ACHETER DES PÂTES DE LÉGUMINEUSES & CÉRÉALES
Voici une sélection de pâtes dont les valeurs sont au top :
- Spaghettis de lentilles jaunes et riz complet
- Torsades riz lentilles
- Torsades blé complet lin pois jaunes
- Torsades blé complet et lentilles vertes
- Torsades blé complet pois chiches
J’ai réalisé ce matin une recette à base des pâtes de lentilles vertes & blé complet. Elle sera publiée prochainement.
Je vais me renseigner d’avantage en magasin physique et compèterai cette liste en fonction des pâtes que je trouve. Jusque-là, j’ai très souvent observé des offres telles que les pâtes de lentilles corail ou de pois chiches, mais elles doivent obligatoirement être complétées par une céréale dans la journée.
En plus d’être incollables sur les doses, nous allons être en super santé 🙂
DITES MOI EN COMMENTAIRE:
Connaissiez-vous cette association ?
La faites-vous ?
Connaissez-vous d’autres pâtes ou aliments qui intègrent déjà cette association?
MERCI!
J’ai hâte de découvrir vos commentaires, vos retours et de pouvoir échanger avec vous sur ces thématiques.
Crédit photo: Rafael Corrêa, V2osk, Lesley Davidson, Pierre Bamin, FOODISM360, Joshua Newton.
Je m’appelle Julia et je suis thérapeute. Passionnée par le fonctionnement humain, je suis spécialisée dans l’accompagnement holistique (lien corps/esprit). Je suis actuellement une formation de pratique à la psychothérapie.
